فیتنس و بدنسازی شاخه هایی از ورزش هستند که در آن ها تعداد زیادی دیدگاه های نادرست وجود دارد. ممکن است شنیده باشید که می گویند برای داشتن شکمی شش تکه باید هر روز حرکت شکم کرانچ (Crunch) انجام دهید و یا اینکه در هنگام انجام اسکوات (Squat) باید تا جای ممکن پایین بروید. تعداد بسیاری از ورزشکاران سال ها است به انجام این اشتباهات ادامه می دهند اما شما می توانید با یادگیری و اصلاح آن ها گامی در تبدیل شدن به ورزشکاری بهتر بردارید.
اشتباه ۱: برای داشتن شکمی ۶ تکه تنها باید حرکت کرانچ و تمرینات شکم انجام داد
در بدن همه ماها ماهیچه های شکم وجود دارد و میزان وضوح آن ها تنها به میزان چربی که روی آن ها قرار دارد بستگی دارد. پس برای داشتن شکمی ۶ تکه علاوه بر انجام تمرینات مناسب باید از رژیم غذایی مناسب هم پیروی کرد. بنابراین برای جمع بندی می توان گفت برای داشتن شکمی صاف و شش تکه باید رژیم غذایی مناسب و تمرینات ثابت و منظم داشت.
قطعا انجام تمرینات سخت بدون داشتن رژیم تاثیر گذار خواهد بود اما در نظر داشته باشید وجود لایه های چربی در ناحیه شکم مانع از تفکیک کامل و نمایان شدن خطوط ماهیچه ای خواهد شد و این امر از طریق رژیم غذایی کاملا برطرف خواهد شد.
همچنین انجام مداوم حرکت شکم کرانچ (Crunch) به تنهایی برای رسیدن به شکم شش تکه کافی نیست و شما باید گستره مختلفی از تمرینات را انجام دهید تا بتوانید روی تمامی ماهیچه های ناحیه شکمی تمرین کنید.
اشتباه ۲: برای چربی سوزی و لاغر شدن باید تمرینات هوازی زیاد انجام داد
انجام تمرینات آرام و کنترل شده هوازی فوائد بسیاری دارد. برخلاف باور بسیاری از افراد اگر به چربی سوزی نیاز دارید احتیاجی به انجام تمرینات مداوم و چندساعته هوازی ندارید مگر انکه نیاز داشته باشید درصد چربی بدن خود را به حدود ۴ درصد برسانید.
تحقیقات نشان داده ورزشکاران عادی با انجام تمرینات منظم هوازی و دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب می تواند وزن خود را کاهش دهد و به چربی سوزی سرعت بخشد. اما آن دسته از ورزشکارانی که برای عکس برداری و یا مسابقه آماده می شوند برای تفکیک بیشتر و کم کردن درصد چربی بدن خود احتیاج به برنامه فشرده تری خواهند داشت؛ البته برای مدت زمانی محدود.
در بدن آقایان بیشترین تجمع چربی در نواحی پهلو، زیرشکم و پایین کمر است، در حالی که در بانوان معمولا در نواحی ران ها، باسن و کفل می باشد. در این نواحی معمولا تجمع ریسپتورهای آلفا (Alpha-receptors) بسیار زیاد است که باعث می شود گردش خون نیز در آن ها کم باشد. افرادی که رژیم های غذایی لاغری را دنبال می کنند معمولا با این موضوع مواجه خواهند شد که حتی پس از گذشت ۱۳ الی ۱۵ هفته چربی های این نواحی به سختی از بین می رود و این موضوع ناشی از عدم جریان خون کافی در این نواحی است. برای سرعت بخشیدن به امر چربی سوزی در این نواحی باید به انجام تمرینات هوازی منظم بپردازید.
اشتباه ۳: برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید زندگی اجتماعی خود را محدود کنید
هیچ چیزی مانند ظاهر متناسب به انسان اعتماد به نفس و شهامت حضور در جمع های بزرگ را نمی دهد. اما بسیاری از افراد اعتقاد دارند که عامل ناکامی و شکست آن ها در حفظ رژیم غذایی حضور در مهمانی ها و بیرون رفتن با دوستان است. لذا خود را از جمع دوستان جدا و روابط خود را محدود می کنند. برای مثال زمانی شخصی در محیط کار شیرینی می آورد به وضوح می توانید ببینید که افراد حاضر در اداره به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول دور او جمع می شوند، شیرینی می خورند و در شادی او شریک می شوند اما دسته دوم به دلیل رژیم بودن از آن ها فاصله گرفته چراکه از وسوسه و عدم کنترل خود هراس دارند و در نهایت مجبور می شوند خود را محدود کنند.
برای پیشگیری از بروز چنین شرایطی باید بیاموزید که چگونه خود را کنترل کنید و به رژیم غذایی خود متعهد باشید. “نه” گفتن را تمرین کنید بدین طریق روابط اجتماعی شما تحت تاثیر قرار نخواهد گرفت و در پایان روز از اینکه شخصی با اراده بوده اید و تعهد خود را کنار نگذاشته اید، احساس غرور به شما دست خواهد داد و به خود افتخار خواهید کرد.
اشتباه ۴: انجام اسکوات (Squat) برای زانوها ضرر دارد
بسیاری از ورزشکاران از انجام اسکوات (Squat) که یکی از بهترین و پربازده ترین تمرینات است خودداری می کنند چراکه از آسیب دیدگی و انجام نادرست آن هراس دارند. اسکوات (Squat) به طور همزمان بر ماهیچه ای جلوپا، پشت پا، باسن و تعدادی از ماهیچه های میانی (Core muscles) تاثیر می گذارد.
برای اصولی انجام دادن این حرکت باید با وزنه های سبک شروع کنید و صبر داشته باشید تا به مرور زمان بیاموزید چگونه این حرکت را به صورت کاملا بی نقص انجام دهید.
اگر در هنگام انجام این حرکت زانو از مرز انگشتان شصت پا جلوتر بروند حرکت اشتباه است و برای رفع آن باید فاصله پاها را بیشتر کنید. سعی کنید برای افزایش مهارت در این حرکت آن را به صورت مداوم اما با وزنه های سبک انجام دهید. هیچگاه این تمرین را با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز نکنید. همیشه از اصول افزایش پله ای وزنه ها استفاده کنید به گونه ای که با وزنه سبک شروع کنید و پله پله وزنه را افزایش دهید.
اشتباه ۵: استفاده از دستگاه در انجام تمرینات بهتر از دمبل است
بسیاری از افراد معقتد هستند که به دلیل محدود بودن بازه حرکت تمرین در هنگام استفاده از دستگاه خطر بروز آسیب دیدگی کمتر خواهد بود. اما آیا این دیدگاه کاملا نادرست است؟
در جواب می توان گفت بستگی دارد. بله در هنگام استفاده از دستگاه ممکن است مفاصل و ماهیچه ها کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرند. برای مثال استفاده از دستگاه جلوپا از انجام نادرست اسکوات (Squat) بهتر است. اما هیچ گاه نتیجه گرفته شده از دستگاه با نتیجه حاصل از تمرین با هالتر و دمبل برابری نخواهد کرد در بیانی دیگر شما در تمرین با دستگاه در ازای همان تلاش نتیجه کمتری نسبت به تمرین با دمبل خواهید گرفت.
انجام درست حرکت هایی مانند اسکوات حتی بدون وزنه تاثیر بسزایی در هماهنگی عملکرد ماهیچه ها با هم خواهد داشت در حالی که دستگاه تنها بر یک یا دو ماهیچه به صورت هم زمان تاثیر می گذارد.
البته نقش دستگاه در داشتن برنامه تمرینی کامل و بی نقص را نمی توان نادیده گرفت اما باید سعی کرد بین تمرینات آزاد و دستگاه تعادل برقرار کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید. فراموش نکنید در مرتبه اول آنچه اهمیت دارد انجام درست تمرین است یعنی باید وزنه مناسب انتخاب کنید، بدن را در فرم صحیح خود برای انجام آن تمرین قرار دهید و تمرین را صحیح و در بازه کامل خود انجام دهید.
اشتباه ۶: مصرف مکمل های ورزشی تنها در ماهیچه سازی تاثیر دارد
مصرف مکمل های ورزشی این روزها به امری رایج شده است، اما اغلب افرا به خصوص بدنسازان تازه کار تنها منفعت مصرف مکمل را ماهیچه سازی و حفظ آن می دانند. علاوه براین بسیاری از افراد از مصرف مکمل حراس دارند. اما تحقیقات علمی نشان داده است که بدون در نظر گرفتن ورزش انجام شده، مصرف مکمل های ورزشی در افزایش عملکرد و ریکاوری هر ورزشکار تاثیر بسزایی دارد.
هر ورزشکار موفقی این موضوع را تایید خواهد کرد که وجود مکمل در برنامه تغذیه ضروری است، چرا که علاوه بر تأمین نیاز بدن شما که با تغذیه عادی رفع نمی گردد، انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما خواهد داد. در حالی که بسیاری از مکمل ها مانند پروتئین وِی (Whey Protein) در برنامه تغذیه هر ورزشکاری ضروری است. بسیاری دیگر نقشی ضروری ندارند و می توان از مصرف آن ها ممانعت کرد. برای مثال مصرف مکمل های مخصوص قبل از تمرین تنها در صورتی که به انرژی حاصله از آن ها نیاز داشته باشید قابل قبول است، در غیر این صورت به هدر دادن هزینه خواهد بود.
متعهد بودن به برنامه تغذیه و تمرین برای داشتن بدنی متناسب ضروری است و وجود یکی بدون حضور دیگری نتیجه مطلوب را در پی نخواهد داشت. اما حفظ این تعهد همیشه آسان نیست. برای مثال مصرف یک وعده مکمل پروتئین وِی (Whey Protein) در زمانی که فرصت غذا خوردن ندارید می تواند به شما در حفظ تعهد خود کمک کند. البته فراموش نکنید مصرف هر گونه مکل باید زیر نظر مربی و در بعضی موارد با تایید پزشک همراه باشد.
در مرحله اول همیشه قبل از خرید هرگونه مکمل نظرات افرادی که آن را مصرف کرده اند را جویا شوید و تنها به نظر مربیان و فروشندگان اکتفا نکنید. در مرحله دوم به اصل بودن و تاریخ انقضا محصول توجه کنید. به یاد داشته باشید همیشه مشخصات ظاهری محصول نشان از اصل بودن آن نیست. و در مرحله آخر قبل از مصرف هرگونه مکمل همیشه برچسب آن، جدول ارزش غذایی و نحوه یا دوره مصرف آن را مطالعه کنید. بعضی از مکمل ها باید در زمانی خاص مصرف شوند و یا شرایط مصرف متفاوتی دارند.
با رعایت نکات بالا می توانید قدمی دیگر به سمت ورزشکاری حرفه ای تر شدن بردارید. در مقاله های بعدی شما را با نحوه تشخصی مکمل های اصل از تقلبی و نحوه خواندن توضیحات هر مکمل آشنا خواهیم کرد.
