BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار) چیست؟

آمینواسیدهای شاخه‌دار به طور عامیانه BCAA نامیده می‌شوند. آنها آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند. ترکیب این سه آمینواسید در حدود یک سوم بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد. همانطور که می‌دانید،  آمینواسیدها اساس پروتئین را تشکیل می‌دهند.
بیست مورد از آنها وجود دارد (در برخی منابع تعداد آنها ۲۲ مورد و در برخی نیز ۱۷ مورد ذکر شده‌اند اما بسیاری از افراد با ۲۰ موافق می‌باشند). آمینواسیدها تجزیه شده و توسط بدن به منظور ایجاد زنجیره استفاده می‌شوند و این زنجیره‌ها هزاران وظیفه بدن را بر عهده دارند.
اکنون از میان این ۲۰ آمینواسید، ۹ مورد را ضروری می‌خوانند و ۱۳ مورد دیگر غیرضروری محسوب می‌شوند زیرا بدن می‌تواند آنها را تولید کند و ۹ مورد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و باید توسط رژیم غذایی برای بدن تامین گردند. این مورد را بارها گفته‌ایم که اگر رژیم غذایی قادر به تامین آنها نباشد، بدن از بافت ماهیچه‌ای برای تامین آنها استفاده خواهد کرد!
بدین دلیل است که مصرف کافی پروتئین و زمانبندی صحیح استفاده از آن ضروری می‌باشد. BCAA ها در دسته آمینو اسیدهای ضروری قرار دارند و باید توسط رژیم غذایی تامین شوند.

مکمل BCAA چگونه کار می کند؟

آمینو اسیدهای زنجیره‌ای سبب تحریک ساختمان پروتئین در عضلات و احتمالا کاهش شکست عضلانی می شود. آمینو اسیدهای زنجیره‌ای به نظر می رسد از انتقال پیام معیوب در سلول های مغز در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کبدی، شیدایی، دیسکینزی کینزیا و بی اشتهایی جلوگیری می کند.

۵ دلیل برای مصرف بی سی ای ای

۱- بی سی ای ای باعث بهبود حجم ماهیچه ها می شود

متحول کردن ظاهر بدن بدون ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه ها نتیجه ای نخواهد داشت و مصرف بی سی اِی اِی به فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما کمک خواهد کرد.

در مرتبه اول، بی سی ای ای نقش آجرهای سازنده پروتئین ماهیچه ای را ایفا می کند. در واقع ماهیچه از پروتئین و پروتئین از کنار هم قرار گرفتن آمینواسیدهای متفاوت در فرآیندی به نام سنتز پروتئین ساخته شده است. اما همه آمینواسیدها به طور مستقیم در این فرآیند نقش ایفا نمی کنند.

بیشتر آمینواسیدها پس از وارد شدن به بدن، توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آن زمان، کبد مشخص خواهد کرد که قبل از فرستاده شدن آن ها به دیگر بخش های بدن، از آن ها چه استفاده ای شود. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، کبد از این آمینواسیدها به جای ماهیچه سازی و ترمیم بافت، برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.

اما بی سی ای ای پس از آزاد سازی توسط کبد، در فرآیند های مرتبط با ماهیچه سازی و ترمیم ماهیچه ها شرکت داده می شوند. در چنین شرایطی فیبرهای ماهیچه ای با توجه به نیاز خود از، آن ها استفاده خواهند کرد. برای مثال از آن ها برای ماهیچه سازی استفاده می کنند.

در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.

بی سی اِی اِی ممکن است نقشی در ترشح انسولین و هرمون رشد (GH) نیز داشته باشد. زیرا باعث کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) در حین تمرینات می شود. لازم است بدانید کورتیزول هورمونی کاتابولیک است و باعث اختلال در ترشح تستسترون و تخریب بافت ماهیچه ها می شود. مصرف جرعه جرعه بی سی اِی اِی حین تمرینات، علاوه بر جلوگیری از تخریب ماهیچه ها، باعث می شود سرعت بازسازی آن ها افزایش یابد.

۲- بی سی ای ای در چربی سوزی نقش دارد

لوسین و ایزولوسین می توانند نقشی کلیدی در لاغر شدن شما داشته باشند. تحقیقاتی که در سال ۱۹۹۷ بر روی کشتی گیران  انجام شد، نشان داد  مصرف بی سی اِی اِی در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود.

علاوه بر این طبق تحقیقاتی که در یکی از مؤسسات برزیل انجام شد، شش هفته مصرف لوسین در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. محققان می گویند افزایش سطح سنتز پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی می شود که بدن این نیاز را با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند.

طبق تحقیقاتی که توسط محققان ژاپنی انجام شده است، افرادی که در کنار غذاهای پرچرب، ایزولوسین مصرف می کنند، میزان جذب چربی کمتری دارند. دلیل چنین کاهشی، فعال شدن ریسپتورهایی به نام PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره سازی چربی می شوند. PPARs علاوه بر افزایش فعالیت ژن های موثر در فرآیند چربی سوزی، باعث کاهش فعالیت ژن های موثر در فرآیند ذخیره چربی می شود.

۳- بی سی ای ای باعث افزایش انرژی و کاهش مدت کوفتگی ماهیچه می شود

بی سی اِی اِی بسیاری از نیازهای فیبرهای ماهیچه را برطرف می کند. منبعی سریع برای انرژی، یکی از این نیازها است. به خصوص حین انجام تمرینات سخت. هرچقدر شدت و زمان تمرین بیشتر باشد، میزان بی سی اِی اِی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین دلیل است که میزان ۶ گرم بی سی اِی اِی در بسیاری از مکمل های مخصوص قبل از تمرین گنجانده شده است. زیرا سوخت مناسب بیشتر برای ماهیچه، به معنی توان بیشتر آن برای انجام تمرینات است.

والین نقشی کلیدی در تأمین انرژی جهت انجام تمرینات ایفا می کند. حین انجام تمرینات، مقادیر زیادی تریپتوفان (Tryptophan) توسط مغز استفاده می شود. این ماده در مغز به ۵-هیدروکسی تریپتامین (۵-Hydroxytryptamine یا ۵-HTP) یا سروتونین (Serotonin) تبدیل می شود. میزان زیاد سروتونین باعث فرستاده شدن پیغام کوفتگی بدن به مغز می شود که در نهایت منجر به کاهش توان ماهیچه ها و پایداری آن ها می گردد.

اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.

۴- بی سی ای ای سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

انجام تمرینات سخت، تأثیر منفی بر سیستم امینی بدن شما می گذارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد؛ به خصوص زمانی که رژیم غذایی با میزان کالری مصرفی کمی را دنبال می کنید. در چنین شرایطی مصرف بی سی اِی اِی با سرعت بخشیدن به فرآیند ترمیم ماهیچه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.

۵- بی سی اِی اِی می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد

طی تحقیقاتی که در دانشگاه میلان انجام شد، محققان ایتالیایی متوجه شدند موش هایی که به آن ها بی سی اِی اِی داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری (mitochondria) دارند. همچنین در این نمونه ها ژن SIRT1 فعالیت طولانی تر داشته است. اگرچه هنوز چنین تأثیراتی بر روی انسان به اثبات نرسیده است، اما اثبات آن گواه دیگری بر ضرورت مصرف بی سی اِی اِی خواهد بود.

مواد غذایی حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای)

اثرات جانبی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) چیست؟

اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است، البته گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی، کاهش هماهنگی بین عضلات.

برای افرادی که ورزش نمی کنند سطح بالای BCAAs آنها را دچار مشکل می کند. البته بدنسازانی هم که رژیم سرشار از پروتئینی هم دارند باید به خوبی به بدن آب رسانی بکنند.

چرا؟

بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین ها، کاهش آب را تجربه می کند.

البته افرادی که از اختلال بسیار نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا رنج می‌برند باید میزان مصرف خود را محدود کنند چرا که بدن آنها نمی‌تواند آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) را به خوبی تجزیه کند. منبع (۱۱)

شما می توانید آمینو اسیدهای شاخه ای را در مواد غذایی هم پیدا کنید، البته مصرف مکمل ها راحت تر است اما به عنوان یک انسان نباید تمام منابع تامین کننده شما در مکمل ها خلاصه شود.

مقدار مصرف آمینو اسیدهای زنجیره‌ای BCAA

دوز خوراکی

برای یک بیماری مغزی به علت بیماری کبدی ( انسفالوپاتی کبدی ۲۴۰ میلی گرم / کیلوگرم / روز تا ۲۵ گرم آمینو اسیدهای زنجیره‌ای.

برای شیدایی: ۶۰ گرم آمینو اسیدهای زنجیره‌ای حاوی والین، ایزولوسین و لوسین با یک نسبت ۳: ۳: ۴ هر روز صبح به مدت ۷ روز.

برای تاردیو دیسکینزی: یک آمینو اسیدهای زنجیره‌ای حاوی والین، ایزولوسین و لوسین با دوز ۲۲۲ میلی گرم سه بار در روز برای مدت ۳ هفته.

برای بی اشتهایی و بهبود تغذیه کلی در بیماران همودیالیزی دچار سوء تغذیه افراد مسن: گرانول از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شامل والین، لوسین، ایزولوسین و با دوز ۴ گرم سه بار در روز.

متوسط مورد نیاز برآورد (EAR) از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای ۶۸ میلی گرم / کیلوگرم /روز ( لوسین ۳۴ میلی گرم، ایزولوسین ۱۵ میلی گرم، والین ۱۹ میلی گرم ) برای بزرگسالان است .

EARs برای آمینو اسیدهای زنجیره‌ای در کودکان عبارتند از : سن ۷ – ۱۲ ماه، ۱۳۴ میلی گرم / کیلوگرم/ روز ۱ – ۳ سال، ۹۸ میلی گرم / کیلوگرم/ روز ۴ – ۸ سال،۸۱ میلی گرم / کیلوگرم / روز . پسران ۹ – ۱۳سال، ۸۱ میلی گرم / کیلوگرم /روز. دختران ۹ – ۱۳ سال، ۷۷ میلی گرم / کیلوگرم / روز . پسران ۱۴ – ۱۸ سال، ۷۷ میلی گرم / کیلوگرم /روز . دختران ۱۴ – ۱۸ سال، ۷۱ میلی گرم / کیلوگرم / روز.

داخل وریدی (IV):

ارائه دهندگان مراقبت های سلامت از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای به صورت داخل وریدی برای بزرگ شدن مغز به علت بیماری کبدی (انسفالوپاتی کبدی) استفاده می کنند.