اموزش حرکت پل زدن باسن
اموزش حرکت پل زدن باسن
عضلات باسن در زیبا نشان دادن عضلات پا بسیار اثر گذار هستند، با این وجود اکثر بدنسازان خصوصا آقایان از آن غافل هستند.

اموزش حرکت پل زدن باسن

اموزش حرکت پل زدن باسن _عضلات باسن در زیبا نشان دادن عضلات پا بسیار اثر گذار هستند، با این وجود اکثر بدنسازان خصوصا آقایان از آن غافل هستند.

اگر باسن شما اندازه مناسبی دارد اما خوش فرم نیست و می‌خواهید باسن خوش فرمی داشته باشید چند نوع حرکت مختلف برای این کار وجود دارد اما در اینجا ۴ مورد از بهترین این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم که در منزل نیز قابل انجام هستند.

این حرکات در تقویت و سفت شدن عضلات باسن و آب کردن چربی‌های اضافه آن بسیار موثر هستند.

اسکات 

انجام این حرکت باوزنه یا بدون وزنه به شرطی روی عضلات باسن اثرگذار است که به صورت پا باز اجرا شود.

کیک بک باسن

انجام این حرکت بخش بزرگی از عضلات باسن را درگیر می‌کند و یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن باسن است.

کشیدن کابل از بین پاها 

این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش و با کمک طناب انجام می‌شود و فشار زیادی هم روی عضلات باسن و همسترینگ وارد می‌کند.

پل زدن باسن 

حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق‌العاده برای کشش عضلات خم‌کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است.

حرکت پل باسن را با وزنه و بدون وزنه، روی زمین و نیمکت نیز انجام می‌دهند.

روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را خم کنید. هم‌زمان پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کرده، به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا می‌کند و قفسه سینه به چانه نزدیک می‌شود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند و یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد. کمی مکث کنید و نفس بگیرید و سپس بدن را به سمت پایین ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

خواندن این مطلب را از دست ندهید!
بهترین غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید

برای سخت‌تر کردن این حرکت، آن را با کمک یکی از هر دو پا نیز انجام می‌دهند با این روش روی هرکدام از عضلات باسن به صورت جداگانه فشار وارد می‌شود.

پل تمرینی است که به خوبی قابلیت تکرار در ست‌های طولانی را دارد. می‌توانید این تمرین را در ۲ تا ۴ ست ۱۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید و در صورتی که در هر بار بالابردن باسن ۲۰ تا ۴۰ ثانیه مکث کنید در واقع تمرین را به یک حرکت ایزومتریک تبدیل خواهید کرد.

  • نویسنده : علی کیان پور
  • منبع خبر : تیم طراحی بادی کلاب