بهترین میوه ها و سبزیجات برای ورزشکاران
بهترین میوه ها و سبزیجات برای ورزشکاران
وجود انواع سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی هر شخصی حیاتی است. سبزیجات و میوه ها غنی از ریز مغذی های مورد نیاز بدن هستند.

برای بدنی سالم چربی سوزی و ماهیچه سازی باید همراه با تغذیه سالم باشد و معمولا افرادی که یکی از این دو هدف را دنبال می کنند در برنامه غذایی خود میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می کنند. اما متاسفانه بسیاری از این افراد مصرف مواد ریز مغذی (Micronutrients) را که برای داشتن بدنی سالم ضروری است نادیده می کنند.

مواد ریز مغذی ویتامین ها (Vitamins) و مواد معدنی (Minerals) حیاتی هستند که بدن به صورت طبیعی تولید نمی کند، لذا باید این نیاز آن از منبعی خارجی تأمین گردد. اگرچه بدن به میزان زیادی از این مواد احتیاج ندارد، اما حضور آن ها در برنامه تغذیه هر شخص ضروری است. متأسفانه بسیاری از افراد با کمبود این مواد در بدن خود مواجه هستند. عدم تأمین نیاز بدن و طولانی شدن کمبود این مواد در بدن عواقب خطرناکی را در پی دارد. برای مثال کمبود پتاسیم (Potassium) منجر  به گرفتگی عضله (Muscle cramping)، ضعف و ناتوانی (Weakness) و حتی عملکرد غیرطبیعی قلب (Heart arrhythmias) شود.

ممکن است از اطرافیان خود شنیده باشید که مصرف قرص های مولتی ویتامین (Multivitamin) نیاز بدن شما را به چنین موادی رفع خواهد کرد و این گفته صحیح است. اما طبق تحقیقات به عمل آمده بدن انسان مواد مورد نیاز خود را بهتر و راحت تر از منابع طبیعی مانند سبزیجات و میوه ها جذب می کند. بنابراین نقش آن ها را در برنامه تغذیه خود نادیده نگیرید و سعی کنید میزان وابستگی بدن خود را به انواع قرص های مولتی ویتامین کاهش دهید.

در ادامه تعدادی از بهترین سبزیجات و میوه های غنی از ریز مغذی های مورد نیاز بدن برای شما معرفی شده است.

میوه ها

 (Mango)

میزان مصرف۱ عدد سایز متوسط
کالری۲۰۱
چربی۰٫۸ گرم
کربوهیدرات۳۲٫۳ گرم
پروتئین۱٫۷ گرم

علاوه بر موارد بالا انبه شامل ۵ گرم فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، کلسیم (Calcium) و مقادیر بسیار زیادی ویتامین آ (Vitamin A) و ویتامین سی (Vitamin C) است. توجه داشته باشید که این میوه استوایی نسبت به دیگر میوه ها کالری بیشتری دارد، لذا به میزان مصرف خود دقت کنید.

انار (Pomegranate)

میزان مصرفنصف پیمانه انار دانه شده
کالری۷۲
چربی۱ گرم
کربوهیدرات۱۶ گرم
پروتئین۱٫۴ گرم

در سال های اخیر تحقیقاتی بسیاری در باب فواید بی شمار این میوه بهشتی انجام شده است. انار میوه ای محبوب در بین ایرانیان است و هر نصف پیمانه از آن حاوی فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، ویتامین ب – ۱ (Vitamin B-1)، ویتامین ب-۲ (Vitamin B-2)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ایی (Vitamin E) و ویتامین کا (Vitamin K) است. مصرف انار را در کنار وعده های غذایی خود فراموش نکنید.

گوآوا (Guava)

میزان مصرف۱ عدد سایز متوسط
کالری۱۱۲
چربی۱٫۶ گرم
کربوهیدرات۲۳٫۶ گرم
پروتئین۴٫۲ گرم

گوآوا از دسته میوه های است که به ندرت در ایران یافت می شود اما جالب است بدانید این میوه لذیذ استوایی سرشار از فیبر (Fiber)، نیاسین (Niacin)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین ب-۳ (Vitamin B-3)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6)، ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) است. علاوه بر موارد ذکر شده این میوه سرشار از آنتی اکسیدانی (Antioxidant) بسیار قوی به نام لیکوپن (Lycopene) است.

انواع تمشک (Raspberries)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۶۴
چربی۰٫۸ گرم
کربوهیدرات۱۴٫۷ گرم
پروتئین۱٫۵ گرم

تمشک آبی یکی از اعضای جدایی ناپذیر رژیم غذایی هر ورزشکار حرفه ای است زیر این میوه لذیذ سرشار از ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین کا (Vitamin K)، فولات (Folate) است. همچنین هر پیمانه از آن حاوی ۸ گرم فیبر (Fiber) است. این میوه را می توانید به صورت منجمد شده به عنوان آب نبات طبیعی مصرف کنید.

پرتقال (Orange)

میزان مصرفیک عدد سایز متوسط
کالری۶۲
چربی۰٫۲ گرم
کربوهیدرات۱۵٫۴ گرم
پروتئین۱٫۲ گرم

پرتقال از آن دسته میوه هایی است که در فصل های مختلف به وفور یافت می شود. اما این فراوانی از ارزش آن ها نمی کاهد زیرا یکی از بهترین منابع ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین آ (Vitamin A)، پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium) و فیبر (Fiber) است.

آووکادو (Avocado)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۲۳۴
چربی۲۱٫۴ گرم
کربوهیدرات۱۲٫۵ گرم
پروتئین۲٫۹ گرم
خواندن این مطلب را از دست ندهید!
رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی چیست؟

اگرچه اغلب ورزشکاران آووکادو را به عنوان منبعی برای چربی های مفید می شناسند، خواص بی شمار آن باعث شده است که در دسته میوه های حیاتی قرار بگیرد. هر پیمانه از آن حاوی ۱۰ گرم فیبر (Fiber)، ویتامین ب-۵ (Vitamin B-5)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین سی (Vitamin C) و پتاسیم (Potassium) است. جالب است بدانید مصرف روزانه یک پیمانه آووکادو ۴۶ درصد از میزان ویتامین ب-۵ و ۳۵ درصد از میزان ویتامین کا مورد نیاز بدن شما را برطرف خواهد کرد .

سبزیجات

کلم پیچ (Kale)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۳۳
چربی۰٫۶ گرم
کربوهیدرات۶ گرم
پروتئین۲٫۹ گرم

خواص کم نظیر کلم پیچ آن را در بین ایرانیان بسیار محبوب کرده است. این سبزی حاوی ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین کا (Vitamin K)، منگنز (Manganese)، مس (Copper)، فیبر (Fiber)، کلسیم (Calcium)، پتاسیم (Potassium)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6) و مقادیر اندکی امگا ۳ (Omega-3) است. همچنین وجود ویتامین محلول در چربی در کلم پیج منجر به برقراری پیوند بین پروتئین و یون های کلسیم شود که جذب آن را سریع تر می نماید. پیشنهاد می شود آن را به مدت ۵ دقیقه بخار پز کرده و سپس میل نمایید.

جوانه کلم بروکسل (Brussels sprout)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۳۸
چربی۰٫۳ گرم
کربوهیدرات۸ گرم
پروتئین۳ گرم

ممکن است آن ها را دوست نداشته باشید اما در هر صورت کلم بروکسل جایگاهی محکم در برنامه تغذیه بدن سازان دارد. چراکه نوعی سم زدای طبیعی هستند و بدن را از انواع سم های طبیعی و مصنوعی پاکسازی می کنند. همچنین این سبزی حاوی فیبر (Fiber)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6)، منگنز (Manganese)، فولات (Folate)، مس (Copper) و امگا ۳ (Omega-3) است.

کلم بروکلی (Broccoli)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۳۱
چربی۰٫۳ گرم
کربوهیدرات۶ گرم
پروتئین۲٫۶ گرم

خواص و کالری کم بروکلی باعث شده است که آن را نتوان در هیچ برنامه تغذیه ای نادیده گرفت. چرا که با مصرف یک پیمانه از آن تمامی نیاز بدن شما را به ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) برطرف می کند. همچنین این سبزی زیبا حاوی مقادیر زیادی پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium)، سلنیم (Selenium)، آنتی اکسیدان (Antioxidant)  و مواد ضد ورم طبیعی (Anti-inflammatory) است.

فلفل دلمه (Bell pepper)

میزان مصرفیک عدد سایز بزرگ
کالری۵
چربی۰٫۴ گرم
کربوهیدرات۱۲ گرم
پروتئین۲ گرم

این سبزیجات رنگارنگ و زیبا مکملی بسیار مناسبی برای رژیم غذایی شما هستند. چرا که با مواد مغذی بیشمار خود نیاز بدن شما را به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی (Minerals) برطرف خواهند کرد. فلفل دلمه سرشار از ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین ایی (Vitamin E)، فولات (Folate) و فیبر (Fiber) است.

کنگر فرنگی (Artichoke)

میزان مصرفیک عدد سایز متوسط
کالری۶۰
چربی۰٫۲ گرم
کربوهیدرات۱۳ گرم
پروتئین۴٫۲ گرم

این میوه عجیب سرشار از فیبر (Fiber)، فولیک اسید (Folic acid)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین کا (Vitamin K)، مس (Copper)، پتاسیم (Potassium) و آهن (Iron) است. یکی از بهترین راه های طبخ این سبزی اضافه کردن روغن زیتون (Olive oil)، سیر (Garlic)، نمک (Salt) و فلفل (Pepper) به آن و گریل کردن آن است.

اسفناج (Spinach)

میزان مصرفیک پیمانه (۲۲۰ گرم)
کالری۴۱
چربی۰٫۵ گرم
کربوهیدرات۷ گرم
پروتئین۵ گرم

کارتون ملوان زبل را به خاطر دارید؟ شما هم به همان دلیل نباید مصرف اسفناج را فراموش کنید. این سبزی خوش طعم حاوی ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین ایی (Vitamin E) و کلسیم (Calcium) است. جالب است بدانید رنگ تیره برگ این گیاه نشانگر وجود مقادیر زیاد مواد ضد ورم طبیعی (Anti-inflammatory) است. شما می توانید برگ این گیاه را به صورت خام مصرف کنید و یا آن را آب پز کرده و میزان فیبر قابل جذب توسط بدن در آن را افزایش دهید.