تقویت اندام سینه و رشد دادن آن ها برای بسیاری به یک رویا تبدیل شده است. در صورتی که نباید اینگونه باشد. جیمز گریج در تمرینات سینه خود ترجیح می دهد که از تمرینات قدیمی و با تغییر زاویه و تعداد تکرار استفاده کند، تا از این طریق بتواند کلیه فیبرهای ماهیچه سینه را به سمت هایپوتروفی یا همان فاز ماهیچه سازی هدایت کند.

این پنج تمرین که برای تقویت و رشد ماهیچه سینه در نظر گرفته شده اند، بسیار ساده هستند. اما با تغییر دادن تعداد تکرار و کوتاه کردن زمان استراحت شدت انجام آن ها را بالا می بریم. جیمز گریج می گوید من دوست دارم میزان استراحت بین هر ست را تنها بین پانزده تا بیست ثانیه نگه دارم تا بتوانم شدت تمرین را بالاتر ببرم و به ماهیچه شُک وارد کنم.

تنها افرادی به اندام رویایی خود دست پیدا می کنند که از مدت زمان تمرین خود بیشترین استفاده را می برند و تمرینات را با تمرکز بالا انجام می دهند. این تمرینات را همان گونه که در ویدئو توضیح داده شده است انجام دهید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

پرس سینه هالتر

۳ ست  به ترتیب ۲۰، ۱۵ و ۱۰ تکرار

در روز تمرین سینه، پرس سینه هالتر تمرین مورد علاقه همه ورزشکاران است. جیمز گریج می گوید این تمرین بهترین تمرین برای رشد و تقویت ماهیچه سینه است. او هالتر را با فاصله دست زیاد می گیرد و در ست اول، ۲۰ تکرار انجام می دهد تا ماهیچه سینه را خوب گرم کند. در ست دوم، وزنه را سنگین تر کرده و پانزده تکرار انجام می دهد. در نهایت در ست سوم، بازهم وزنه را سنگین تر کرده و ۱۰ تکرار انجام می دهد.

فراموش نکنید هدف تنها بالا و پایین بردن وزنه یا شمردن تعداد تکرارها نیست. هر تکرار باید با تمرکز و کاملاً کنترل شده انجام شود.

پرس بالاسینه دمبل

۲ ست،  ست اول ۱۰ تا ۱۲ تکرار، ست دوم تا رسیدن به ناتوانی

زاویه انجام پرس بالاسینه دمبل باعث می شود بتوانید به خوبی روی بالاسینه تمرکز کنید و در نهایت بتوانید ماهیچه سینه ای متقارن و کاملاً تفکیک شده داشته باشید. در ست اول، وزنه ای چالش برانگیز انتخاب کرده و ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. در ست دوم، وزنه را تغییر ندهید اما این مرتبه تا رسیدن به ناتوانی تکرارها را انجام دهید. دقت کنید در هنگام بالابردن باید ماهیچه را خوب منقبض کنید.

فراموش نکنید هر تکرار را با کیفیت و تمرکز انجام دهید. کیفیت انجام تکرار یعنی تمرین همیشه آرام و کنترل شده همراه با انقباض ماهیچه انجام شود.

قفسه سینه دمبل

تمرین قفسه سینه باعث می شود بتوانید فیبرهای بیشتری از ماهیچه را درگیر انجام تمرین کنید. همچنین باعث می شود آنچه که ورزشکاران حرفه ای به آن ارتباط ذهن و ماهیچه (mind-muscle connection) می گویند در شما تقویت شود که منجر به تمرکز و کنترل بیشتر در انجام تمرینات خواهد شد.

در ست اول، ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید اما در ست دوم تا رسیدن به ناتوانی تکرار کنید. جیمز گریج می گوید باید بر روی پایین بردن وزنه و کش آمدن سینه تمرکز داشته باشید. در هنگام بالا بردن به خوبی ماهیچه را منقبض کنید تا بیشترین بهره را از انجام تمرین ببرید.

فراموش نکنید تکرارها را باید آرام وکنترل شده انجام دهید.

دیپ سینه (پارالل)

۳ ست تا رسیدن به ناتوانی

دیپ سینه یکی از تمریناتی است که بسیاری از ورزشکاران آن را نادیده می گیرند. جیمز گریچ بر روی نیمه پایین رفتن تمرین بسیار تمرکز دارد تا بتواند خوب بر روی سینه تمرکز کند.

برای شروع، دست ها را باز نگه دارید، تا جای ممکن کامل پایین بروید ولی در هنگام رفتن تنها تا نیمه راه به بالا برگردید. دقت کنید که پاها به عقب و بالاتنه به سمت جلو متمایل باشد. در تمامی ست ها باید به ناتوانی برسید.

به خاطر داشته باشید نیازی به استفاده از وزنه ندارید، اما باید تمام تمرکز خود را وقف حفظ فرم صحیح حرکت کنید.

شنا

۱۰۰ تکرار (در مجموع)

شنا کامل ترین تمرین بدنسازی و تقویت ماهیچه سینه است. دلیل انجام این تمرین در پایان این است که نقش “تیر آخر” را ایفا می کند. بنابراین با انجام آن ماهیچه را کاملاً خسته کرده و باعث می شوید جریان خون در آن به بیشترین میزان ممکن برسد. در ست اول تا جای ممکن تکرارها را انجام دهید، سپس استراحت بسیار کوتاهی داشته و دوباره شروع به تمرین کنید. زمانی که تعداد تکرارها در مجموع به ۱۰۰ رسید تمرین شما تمام است.