سبزیجات ماهیچه ساز
سبزیجات ماهیچه ساز
سویا، لوبیا سبز، عدس، بروکلی، نخود سبز، مارچوبه، تخم کدو و جوانه ماش منابع غنی پروتئین گیاهی هستند.

سویا (Soy bean)

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۲۸٫۶ گرم

میزان پروتئین موجود در این دانه گیاهی از هر نوع حبوبات پروتئینی بیشتر است. هر پیمانه (۲۲۰ گرم) سویای پخته شده حاوی ۲۸ گرم پروتئین گیاهی است که تقریبأ با میزان پروتئین موجود در ۱۵۰ گرم گوشت مرغ برابری می کند.

علاوه بر این در هر پیمانه (۲۲۰ گرم) سویا، ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی وجود دارد که ۵۸ درصد از میزان این چربی را چربی های حیاتی تشکیل می دهد. فیبر موجود در این دانه ها باعث بهبود فرآیند هضم غذا می شود.

لوبیا سبز (Edamame)

لوبیا سبز پروتئین گیاهی

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۱۶٫۹ گرم

این دانه های سبز سرشار از پروتئین هستند و به طور معمول در غذاهای سنتی ایرانی طبخ می شوند. ممکن است تا به حال در مورد ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود در آن ها اطلاعی کسب نکرده باشید، لذا جالب است بدانید در هر پیمانه از آن حدود ۲۲ گرم پروتئین گیاهی وجود دارد. پیشنهاد می شود از لوبیا سبز در کنار وعده های اصلی خود استفاده کنید تا بتوانید حداقل پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

 

انواع عدس (Lentils)

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۱۷٫۹ گرم

عدس یکی از بهترین منابع سرشار از پروتئین گیاهی است و به وفور در غذاهای ایرانی مصرف می شود. در هر پیمانه از این دانه های غنی حدود ۱۸ گرم پروتئین و در کل ۲۳۰ کالری وجود دارد.

همچنین عدس  یکی از بهترین منابع تامین فیبر (Fiber)، فولات (Folate)، تیامین (Thiamin)، فسفر (Phosphorus) و آهن (Iron) مورد نیاز بدن است.

بروکلی (Broccoli)

بروکلی پروتئین گیاهی

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۲٫۶ گرم

آیا دنبال منبعی برای پروتئین بدون چربی هستید؟ در این صورت بهترین انتخاب شما بروکلی است که به طور معمول در سالاد به همراه دیگر سبزیجات مصرف می شود. یک پیمانه بروکلی خورد شده حاوی حدود ۲٫۶ گرم پروتئین گیاهی است و برخلاف پروتئین های حیوانی، این سبزی ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن شما را به ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) تأمین می کند.

 

همچنین بروکلی منبع مناسبی برای تامین فولات (Folate) مورد نیاز بدن است. لازم است بدانید طبق تحقیقات انجام شده فولات یکی از عوامل موثر در پیشگیری از سرطان است.

نخود سبز (Peas)

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۸٫۶ گرم

در هر پیمانه از آن حاوی حدود ۸٫۶ گرم پروتئین، ۵٫۵ گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین سی (Vitamin C)، تیامین (Thiamin)، فسفر (Phosphorous) و آهن (Iron) است. همچنین نخود سبز به دلیل سرشار بودن از ویتامین ب (Vitamin B) و فولات (Folate) در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی موثر است.

خواندن این مطلب را از دست ندهید!
عادت‌های بد تغذیه‌ای که منجر به عدم کاهش وزن می شود

 

مارچوبه (Asparagus)

میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم: ۲٫۴ گرم

اگر تا به حال با ورزشکاران حرفه ای صحبت کرده باشید قطعا از زبان آن ها شنیده اید که مارچوبه یکی از اجزا جدا نشدنی وعده های غذایی آن ها است. چرا که در دسته سبزیجاتی طبقه بندی می شوند که حاوی پروتئین بسیار زیادی هستند.

مارچوبه از حیث میزان ویتامین کا (Vitamin K) سلطان سبزیجات است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم (Potassium) و انواع آنتی اکسیدان (Antioxidants) است.

تخم کدو (Pumpkin Seeds)

تخم کدو پروتئین گیاهی

میزان پروتئین در هر ۲۸ گرم: ۵٫۲ گرم

تخمه کدو عضو جدایی ناپذیر مراسم های ایرانی است، اما آیا می دانید هر انس (Ounce) (معادل با ۲۸ گرم) از آن حاوی ۵٫۲ گرم پروتئین و میزان زیادی آنتی اکسیدان (Antioxidant) است؟ که تقریباً با میزان پروتئین موجود در یک عدد تخم مرغ برابری می کند.

تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که در رژیم غذایی خود از این دانه ها مغذی بهره مند می شوند، شانس کمتری در ابتلا به سرطان معده (Gastric cancer)، سرطان سینه (Breast cancer)، سرطان ریه (Lung cancer) و سرطان روده (Colorectal cancer) دارند.

جالب است بدانید که مصرف تخم کدو به دلیل سرشار بودن از L-tryptophan، باعث رفع بی خوابی و یا افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد.

جوانه ماش (Mung bean sprout)

جوانه ماش پروتئین گیاهی

میزان پروتئین در هر پیمانه (۲۲۰ گرم): ۲٫۵ گرم

این جوانه های غنی از پروتئین را به راحتی می توانید در سالاد و دیگر وعده های غذایی خود مصرف کنید. هر پیمانه از آن ها حاوی ۲٫۵ گرم پروتئین کاملا گیاهی و دیگر مواد معدنی مانند لسیتین (Lecithin) و  زینک (Zinc) است. جالب است بدانید لسیتین در کاهش کلسترول (Cholesterol) و زینک در افزایش عملکرد فیزیکی بدن شما موثر است.