اگر تمایل دارید وزن کم کنید و یا حجم ماهیچه خود را افزایش دهید، باید به میزان کالری مصرفی روزانه یعنی میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی خود بسیار دقت کنید. تغییر نسبت مصرف این موارد شما را به هدف نهایی خود خواهد رساند.

تحقیقات نشان داده است که برای داشتن بدنی سالم، علاوه بر وعده های معمول روزانه باید نیاز بدن خود را به انواع ویتامین و مواد معدنی دیگر رفع کنید.

تأمین نیاز بدن به این مواد جهت عملکرد درست آن، تأمین انرژی و افزایش مقاومت بدن در برابر انواع بیماری لازم است.

ویتامین های محلول در آب  (Water Soluble Vitamins)

• ویتامین ب – یک (تیامین)
• ویتامین ب – ۲ (ریبوفلاوین)
• ویتامین ب – ۳ (نیاسین)
• ویتامین سی
• بیوتین
• فولیک اسید

اولین دسته ویتامین های محلول در آب هستند. این دسته به دلیل اینکه توسط بدن تولید نمی شوند باید به صورت روزانه مصرف شوند.

(Vitamin B-1) یا تیامین (Thiamine)

هدف اصلی مصرف ویتامین ب -یک کمک به بدن در استفاده از کربوهیدرات و تبدیل آن ها به انرژی است. علاوه بر آن، ویتامین ب -یک به شما کمک خواهد کرد سلامت سیستم عصبی خود را حفظ کنید.

منابع ویتامین ب -یک: یکی از بهترین منابع ویتامین ب –یک، تخمه آفتاب گردان (Sunflower Seeds) است که یک چهارم پیمانه از آن (حدود ۵۰ گرم) ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ب -یک را رفع خواهد کرد.  از منابع خوب دیگر می توان به ماهی تن (Tuna)، لوبیا سیاه (Black Beans) و انواع عدس (Lentils) اشاره کرد.

ویتامین ب – دو (Vitamin B-2) یا ریبوفلاوین (Riboflavin)

ریبوفلاوین شاخه ای دیگر از ویتامین ب است که به بدن در استفاده از منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی کمک می کند. همچنین وجود ریبوفلاوین برای حفظ سلامت پوست حیاتی است.

منابع ریبوفلاوین: جگر گوساله (Calf’s Liver) یکی از منابع سرشار از ویتامین ب – ۲ است و می تواند ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما را تأمین کند، اما به دلیل عوارض ناشی از مصرف آن بسیاری از متخصصان تغذیه شیر را به عنوان منبعی جایگزین توصیه می کنند. یک لیوان شیر (حدود ۲۵۰ میلی لیتر) ۳۰ درصد میزان نیاز روزانه بدن شما به ویتامین ب – ۲ را رفع خواهد کرد.

ویتامین ب – سه (Vitamin B-3) یا نیاسین (Niacin)

ویتامین ب – ۳ در تأمین انرژی بدن، حفظ سلامت سیستم عصبی و گوارشی بدن نقشی حیاتی دارد.

منابع ویتامین ب – ۳: مصرف ۱۴۰ گرم سینه مرغ  (Chicken breast) 72 درصد نیاز روزانه بدن شما به ویتامین ب – ۳ را رفع خواهد کرد. از منابع دیگر ویتامین ب – ۳ می توان به ماهی تن، ماهی هالیبوت و گوشت سینه بوقلمون اشاره کرد.

ویتامین سی (Vitamin C)

همه افراد ویتامین سی را به دلیل نقش موثر آن در پیشگیری از سرماخوردگی می شناسند. دلیل تأثیر آن وجود آنتی اکسیدان است که باعث می شود سیستم عصبی بدن در مقابل رادیکال های آزاد تقویت گردد. علاوه بر این ویتامین سی در حفظ سلامت بافت متصل کننده تاندون به غضروف ها نقشی حیاتی ایفا می کند.

منابع ویتامین سی: بسیاری از افراد پرتقال را منبعی سرشار از ویتامین سی می دانند، اما منابعی دیگر مانند توت فرنگی، جوانه کلم بروکسل، بروکلی، فلفل دلمه قرمز و پاپایا حاوی میزان بیشتری ویتامین سی هستند و مصرف یک پیمانه (۲۲۰ گرم) از هریک، سه برابر نیاز روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد.

بیوتین (Biotin)

بیوتین نقش عامل واسط را در تغذیه بدن بازی می کند و به بدن کمک می کند دیگر مواد معدنی و ویتامین را بهتر جذب کند. همچنین بیوتین در تولید گلبول های قرمز نقشی کلیدی ایفا می کند.

گلبول های قرمز نقش انتقال اکسیژن در بدن به اندام ها را برعهده دارند، لذا نگهداری و کنترل میزان آن ها یکی از مهم ترین عوامل موفقیت هر ورزشکار می باشد. چرا که با بهبود فرآیند اکسیژن رسانی، عملکرد ورزشکار نیز افزایش می یابد.

منابع بیوتین: متاسفانه برخلاف دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، منابع طبیعی تأمین کننده میزان بیوتین مورد نیاز بدن، بسیار کم است و باید این نیاز را از طریق مصرف مولتی ویتامین تأمین کنید. بنابراین در هنگام خرید مولتی ویتامین به میزان بیوتین موجود در آن بسیار دقت کنید. اما بیوتین به میزان محدود در جگر، حبوبات، برگ چغندر، گوجه فرنگی، کاهو و بادام یافت می شود.

فولیک اسید (Folic Acid)

فولیک اسید باید همیشه در رژیم غذایی بانوان باردار وجود داشته باشد، چرا که مصرف آن از اختلال در عملکرد صحیح نخاع جلوگیری می کند. همچنین مصرف آن در تشکیل سلول های جدید در بدن و جلوگیری از کم خونی (Anemia) موثر است.

منابع فولیک اسید: مصرف یک پیمانه عدس (۲۲۰گرم) پخته شده حدود ۹۰ درصد میزان نیاز روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. فولیک اسید در مواد دیگری از جمله لوبیا چیتی، مارچوبه، اسفناج و لوبیا سیاه یافت می شود.

ویتامین های محلول در چربی (Fat Soluble Vitamins)

• ویتامین آ (رتینول)
• ویتامین دی
• ویتامین ای
• ویتامین کا

دومین دسته از ویتامین هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین های محلول در چربی هستند.

ویتامین آ (Vitamin A) یا رتینول (Retinol)

خواص بی نهایت ویتامین آ برای بینایی و چشم ها بر کسی پوشیده نیست، اما اغلب افراد از تاثیر ویتامین آ بر تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد استخوان ها  آگاه نیستند.

منابع ویتامین آ: یکی از بهترین منابع ویتامین آ، هویج است. یک پیمانه (۲۲۰ گرم) هویج خورد شده، ۶ برابر نیاز روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. اما ویتامین آ در منابع دیگری از جمله اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو و شلغم نیز یافت می شود.

ویتامین دی (Vitamin D)

آیا می خواهید میزان ویتامین دی در بدن شما افزایش یابد؟ پس حمام آفتاب بگیرید. چرا که بدن انسان به صورت خودکار ویتامین دی را تولید می کند، اما برای تکمیل فرآیند تولید آن به نور خورشید نیاز دارد. ویتامین دی به جذب کلسیم، فسفر، استقامت استخوان ها و حفظ سلامتی بدن کمک می کند.

منابع ویتامین دی: علاوه بر نور خورشید در شیرهای غنی شده با ویتامین دی نیز بسیار یافت می شود. همچنین منابع دیگر این ویتامین عبارتند از ماهی سالمون، میگو و تخم مرغ.

ویتامین ایی (Vitamin E)

ویتامین ای در بدن نقش آنتی اکسیدان را ایفا و به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. علاوه براین، در روند ترمیم بافت بدن نقشی کلیدی ایفا می کند. از این رو این ویتامین در میان بدن سازان بسیار محبوب است.

منابع ویتامین ای: یکی از بهترین منابع ویتامین ای، تخم آفتاب گردان است. مصرف یک پیمانه (۲۲۰ گرم) از آن، ۹۰ درصد میزان نیاز روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. علاوه براین منابع دیگری مانند بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا و برگ شلغم حاوی ویتامین ای هستند.

ویتامین کا (Vitamin K)

آخرین ویتامینی که باید در مصرف آن تاکید داشته باشید،است. چرا که در جلوگیری از خون ریزی پس از آسیب دیدگی بسیار موثر است.

منابع ویتامین کا: هر پیمانه (۲۲۰گرم) کلم پیچ ۱۰ برابر میزان نیاز روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. منابع دیگر حاوی ویتامین کا عبارتند از اسفناج، جوانه کلم بروکسل، بروکلی و کاهو.

کلام آخر

در برنامه تغذیه خود همیشه سعی کنید میزان روزانه بدن خود را به پروتئین، مواد معدنی و دیگر ویتامین های ضروری تأمین کنید.